炎炎夏日艷陽高照，紫外線強烈，短短 15、20 分鐘的日曬，就能明顯感受到太陽光的威力，因此大家外出都會留意肌膚的防曬，但卻忽略保護眼睛，讓眼睛不知不覺「破洞」。
其實，眼睛也是需要防曬的，而除了戴太陽眼鏡外，也能從「飲食」下手！雖然靠吃可能無法有立即的效果，但卻是眼睛日常保養很重要的環節。
太陽光會對眼睛造成哪些傷害？
陽光對眼睛產生的影響不容小覷，據報導，光線會對眼睛的前、中、後分別產生不同的影響。
1. 眼睛前部
眼睛前面，指的是眼睛最外層的角膜。
如果缺少防曬，紫外線傷害到角膜，容易引發短期、急性的光害性角膜炎，進而變得怕光，眼睛產生灼熱疼痛，甚至會流淚、視力變得模糊。
而如果長期在微量的紫外線下暴露，則容易在眼球的黑與白之間，多一塊橘色組織，使角膜產生病變。
2. 眼睛中部
眼睛中部，指的是水晶體。
長時間在外接受陽光曝曬，水晶體的蛋白質會吸收紫外線，使原先清澈的水晶體逐漸變黃、變硬，可能形成白內障。
3. 眼睛後部
眼睛後端，指的是物體成像的視網膜。
視網膜就像相機的底片，如果長期受紫外線傷害，「底片」中央的黃斑部，可能就會發生病變，讓人看東西時，中間的影像變得模糊、扭曲變形，嚴重的話可能會失明。
保護眼睛，你需要這 9 大營養素
知道了陽光對眼睛可能造成的傷害，那該吃什麼來維護眼睛的健康呢？其實在許多常見的天然食物中，就存在保護眼睛的必要營養素。
1. 維生素 A
維生素 A 是眼睛感光細胞形成影像的重要元素，有助於緩解眼睛疲勞，還可保護角膜，促進眼睛製造淚液，預防乾眼症和夜盲症。
在豬肝、鰻魚、蛋黃、紅蘿蔔、南瓜、韭菜裡，都有豐富的維生素 A，另外維生素 Ａ 屬脂溶性維生素，與健康的油脂一起食用，更能加速吸收。
2. β 胡蘿蔔素
「吃紅蘿蔔可以保護眼睛」這句話大家應該從小聽到大！許多綠葉蔬菜、黃/橘色水果裡都富含 β胡蘿蔔素，多吃可維持角膜濕潤與透明度，還可促進新陳代謝，降低白內障風險，而且 β胡蘿蔔素在體內還可轉換為同樣對眼睛有益的維生素 A，多吃好處多多。
3. 維生素 B 群
維生素 B 群包含 B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，是維持細胞生化作用重要的輔助酵素，可維護視神經的健康。
其中，如果缺乏維生素 B1 和 B12，容易造成，容易造成神經炎和神經病變。整體而言，豆漿、地瓜、糙米飯富含維生素 B 群；如果長時間在外行走，出現瞇眼經等畏光情形，應多補充維生素 B2，其在動物內臟、雞蛋和酵母中的含量很豐富。
4. 維生素 C
維生素 C 是強力的抗氧化劑，可延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障、水晶體變性及老人性黃斑部病變，另也可促進眼睛血液循環，增加眼睛的微小血管韌性、修護細胞，保護血管的暢通及健康。
在深綠色蔬菜如綠花椰菜、彩椒、苦瓜以及水果如柑橘、莓果、芭樂等，都有豐富的維生素 C。
5. 維生素 E
維生素 E 和維生素 C 一樣，是很好的抗氧化劑，可對抗氧化物對身體組織的傷害、減少眼球自由基產生、延緩眼球老化。
海鮮、蛋類、橄欖油、亞麻仁油、堅果、菠菜、蘆筍和奇異果、香蕉等都富含維生素 E，但部分食物高熱量，食用僅留意份量。
6. 葉黃素與玉米黃素
視網膜的政中心區域，為含有黃色色素的黃斑部，是人類閱讀、辨別色彩、光線吸收等最敏銳的部位，而葉黃素與玉米黃素則是黃斑部的重要營養來源，因此多吃富含葉黃素與玉米黃素的食物，可以保護眼睛免於光線傷害、預防黃斑部病變。
羽衣甘藍、芥藍、地瓜葉、菠菜、綠花椰菜、玉米、南瓜、地瓜等食物就有豐富的葉黃素。
7. 花青素
花青素是類黃酮素地的一種，是天然的陽光遮蓋物，能輔助眼睛感光物質「視紫質」生成，還有很好的抗氧化力，可幫助眼球恢復彈性、維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環。
花青素常存在於深色食物中，如藍莓、桑葚、葡萄、茄子、紫地瓜等。
8. 蝦紅素
蝦紅素是也是抗氧化的營養素，可防止水晶體吸收紫外線 UV 光、增強睫狀肌調節能力、緩減眼睛疲勞、加強眼部血液循環等。
海鮮如鮭魚、蝦、蟹、魚卵等以及橘紅色蔬果中，都有含量豐富的蝦紅素。
9. Omega-3 不飽和脂肪酸
Omega-3 內的 DHA 是保護眼睛不可或缺的營養素，對視網膜感光細胞的傳導很重要，適當補充可讓視覺更敏銳，有益眼睛血管健康、減少發炎和乾眼情形。
許多魚類如鮭魚、鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚等以及容易烹煮的水煮蛋，都是獲取 Omega-3 營養素重要的來源。
以上營養素對於眼睛保健相當重要！記得夏天除了皮膚要防曬，眼睛防曬也是很重要的，記得多喝水、均衡飲食、多吃含抗氧化物的蔬菜水果，補足眼睛所需要的營養，強化眼睛的保護力。
參考資料